Jak się czujesz po swoim wieczornym posiłku bogatym w skrobię?
Wszyscy jedli tę samą ilość węglowodanów – około 50 procent swoich codziennych kalorii. Ale jedna grupa zjadła większość węglowodanów podczas lunchu, a druga zjadła większość węglowodanów na kolacji.
Pod koniec badania, ci, którzy zjadli węglowodany wieczorem, czuli się mniej głodni przez cały dzień. Skończyły się również na stracie nieco większej wagi i tłuszczu.
Czy ładunkowanie węglowodanów może pomóc Ci schudnąć?
Kuszące jest chwycić nagłówek tutaj i biegać z nim: jedz węglowodany w nocy i schudnąć! Ale to podsumowanie, choć atrakcyjne, pomija kilka kluczowych szczegółów.
Ważną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że te tematy jadły dietę bardzo niskokaloryczną-zależnie od 1200 do 1500 kalorii A dzień. W rezultacie dość szybko tracili wagę. (Nawiasem mówiąc, coś, czego nie polecam.)
Kuszące jest złapanie nagłówka tutaj i biegać z nim: jedz węglowodany w nocy i schudnąć! Ale to podsumowanie pomija kilka kluczowych szczegółów.
Chociaż oszczędzali węglowodany do jedzenia podczas wieczornego posiłku, nadal jeli stosunkowo niewielką ilość: na przykład od jednego do dwóch filiżanek ryżu lub makaronu, na przykład . Należy również zauważyć, że plany posiłków były pozbawione dodanych cukrów, przekąsek i najbardziej przetworzonej żywności. Ponadto na wieczornym posiłku spożywano pokarmy skrobiowe, a nie jako przekąskę przed snem.
, ale w tym kontekście jedząc wieczorem produkty skrobiowe wydaje się zmniejszyć głód, co prawdopodobnie ułatwiło to trochę łatwiejsze Aby trzymać się tego schematu.
Wszyscy pacjenci w tym badaniu odnotowały poprawę poziomu insuliny i glukozy na czczo, których można się spodziewać, gdy tylko będziesz mieć znaczną utratę masy ciała. Ale grupa, która wieczorem zjadła większość węglowodanów, miała nieco większą poprawę.
Co jeśli nie jesteś diety? Czy jest jakaś zaleta, aby jeść wszystkie lub większość węglowodanów wieczorem? Może nie.
Czy ładowanie wsteka węglowodanów poprawia kontrolę cukru we krwi?
Niewielkie badanie mężczyzn o normalnej masie testowało skutki jedzenia węglowodanów wcześnie lub późno w ciągu dnia bez zmniejszania liczby kalorie, które jedli. Nic dziwnego, że dla tych, którzy na początek upośledzili kontrolę glukozy, zjedzenie 300 gramów węglowodanów pod koniec dnia miało niekorzystny wpływ na metabolizm cukru we krwi. Dla osób bez upośledzonego metabolizmu glukozy nie wydawało się to mieć znaczenia w taki czy inny sposób.
Zauważ, że ten efekt jest w rzeczywistości przeciwieństwem tego, co widziano u osób, które tracały na wadze. Dla nich jedzenie wieczorem doprowadziło do nieco lepszej kontroli cukru we krwi.
Jeśli wyobrażasz sobie scenariusz, w którym jesz śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów i lunch, a następnie dostajesz bezpłatny przepust Miska makaronu, a następnie kilka ciasteczek i duża miska popcornu przed telewizorem, obawiam się, że nie mogę ci tam pomóc.
Co mówią nam te badania? Sugerują, że jeśli jesz tylko zdrowe źródła węglowodanów (takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe lub warzywa skrobiowe) w bardzo ograniczonych ilościach, jedząc je wieczorem, może być korzystne.
Ale jeśli wyobrażasz sobie scenariusz, w którym jesz śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów i lunch, a następnie dostajesz bezpłatną przepustkę do wielkiej miski makaronu, a następnie kilka ciastek i miski popcorn Lub precle do przekąsek przed telewizorem, obawiam się, że nie mogę ci tam pomóc.
Czy węglowodany w nocy walczą z głodem następnego dnia?
Według badań, które przejrzałem, jedynymi ludźmi, którzy wydają się czerpać korzyści z ładowania węglowodanów, są osoby, które jednocześnie diety. A główną korzyścią wydaje się być to, że dieta jest nieco mniej nieszczęśliwa dzięki głodowi stłumienia. Mały, ale bogaty w węglowodan posiłek pod koniec dnia stymuluje uwalnianie hormonów sytościowych, które zmniejszają apetyt następnego dnia.
Jedynymi ludźmi, którzy wydają się czerpać korzyści z ładowania węglowodanów, są osoby jednocześnie dietetyczne.
Ale istnieje inny sposób, aby dieta była mniej nieszczęśliwa – nie zrobić tego! Dietetyki w tych badaniach z ładowaniem węglowodanów jedzą tylko 1200 do 1500 kalorii dziennie – około połowy tego, co je przeciętne dorosły.
i to podejście do utraty masy ciała ma szereg wad wykraczających poza codzienny głód. Kiedy tak szybko tracisz wagę, zwykle tracisz więcej masy mięśniowej i mniej tkanki tłuszczowej. Po drugie, bardziej prawdopodobne jest, że wywołasz metaboliczny luz, w którym twoje ciało spowalnia metabolizm, aby przetrwać to, co postrzega jako rozszerzony głód. Po trzecie, uczysz się, jak schudnąć, ale nie jak ważyć mniej. Gdy tylko przestaniesz dietę, prawdopodobnie odzyskasz tę wagę.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, polecam znacznie bardziej stopniowe podejście. Im wolniej schudniesz, tym bardziej prawdopodobnie będzie to tkanka tłuszczowa i, tym bardziej prawdopodobne jest, że go powstrzymasz! Powiązane: Przypadek dotyczący utraty masy ciała
Jak eksperymentować z ładunkiem z węglowodanów
Jeśli chcesz eksperymentować z czasem węglowodanów, oto jak możesz to zrobić:
Jeśli jesz tylko dwie do trzech porcji pokarmów skrobiowych dziennie, możesz spróbować uratować je na wieczorny posiłek i zobaczyć, jak to wpływa. posiłek? Jak śpisz w nocy? Czy uważasz, że następnego dnia otrzymujesz lepszą kontrolę apetytu? (Jeśli próbujesz schudnąć, może to być przydatne.) Czy cieszysz się w ciągu dnia mniej więcej bez skrobi?
To są rzeczy, których nie można całkowicie przewidzieć. Ale możesz odkryć odpowiedzi z eksperymentem.
Tylko dla zabawy, możesz sprawić, że eksperyment w projekcie crossover. Śledź protokół węglowodanów i korespondera przez tydzień i przechowuj notatki. Następnie przez kolejny tydzień rozłóż węglowodany bardziej równomiernie przez cały dzień. (Jest to znane jako okres „wymywania”; zamiast przełączać się bezpośrednio z jednego protokołu na drugi, chcesz rozpocząć każde ramię crossoveru ze stosunkowo neutralnego stanu.) Następnie przez kolejny tydzień jedz większość węglowodanów w Pierwsza część dnia i obserwuj, jak się czujesz.
Aby uzyskać najdokładniejszy odczyt, staraj się zachować rodzaj i ilość węglowodanów (i innych pokarmów) mniej więcej tak samo przez cały trzy tygodnie okresu .
Ostatnim krokiem jest napisanie i powiedzenie mi, co odkryłeś! Poniżej znajdziesz dane kontaktowe Diva Diving w moim biografii.
O autorze
Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS
Monica Reinagel jest licencjonowanym dietetykiem, certyfikowanym przez zarząd autor i twórca jednego z najbardziej rankingowych podcastów iTunes. Jej rada jest regularnie prezentowana w The Today Show, Dr. Oz, NPR i w wiodących krajach gazetach, czasopismach i stronach internetowych. Czy masz pytanie dotyczące odżywiania? Zadzwoń na linię Diva Diva Diva pod numer 443-961-6206. Twoje pytanie może być prezentowane w programie.
Ponowne rozmawianie do siebie? Doświadczony psycholog, dr Ellen Hendriksen, zapewnia, że nie wariujesz. Po prostu myślisz głośno, co jest nie tylko normalne, ale korzystne.
autorstwa Ellen Hendriksen, dr Savvy Psycholog 23 stycznia 2014 6 -minutowy Readepisode #3 Pause Pause Słuchaj rozmowy ze sobą – czy to normalne? Obecnie doświadczamy problemów z odtwarzaniem w Safari. Jeśli chcesz wysłuchać dźwięku, użyj Google Chrome lub Firefox.
Rozmowa z sobą nie jest tylko dla przedszkolaków i teoretyków spiskowych o dzikich oczach.
Rozważ te scenariusze: Próbuję zapamiętać, czego potrzebowałeś w sklepie, pracując nad spokój Twój zagubiony telefon, zaglądający w zagłuszoną kserokopię lub próbując się wyrzucić na wyścig lub grę.
, żeby wymienić kilka, to czasy, w których rozmawiamy z publicznością żadnego.
Życie prywatne, prywatna mowa
Rozmowa z sobą jest uniwersalna. Jest tak powszechne, że ma nazwę: mowa prywatna. Niektórzy naukowcy poświęcają całą swoją karierę na to zjawisko. Większość badań na temat prywatnej mowy odbywa się z dziećmi w wieku 2-7 lat, wśród których prywatna mowa jest częścią normalnego rozwoju. Na początku dzieci rozmawiają ze sobą, aby bawić się słowami i wyrazić emocje yourpillstore.com.
Ale stopniowo singal staje się bardziej ukierunkowana. Dzieci zaczynają opowiadać trudne zadania, takie jak nauka wiązania butów: „Teraz królik wchodzi do dziury” lub komentują sobie, jak „Zrobiłem to!” lub „To trudne”. To zewnętrzna wersja myśli dzieci – bardzo myślą na głos. Następnie, gdy dzieci się starzeją, mogą wymamrotać, szeptać do siebie lub poruszać ustami bez dźwięku. Wreszcie z czasem mowa milczy i jest zinternalizowana jako myśl. Ale niezależnie od tego, czy prywatna mowa jest głośna czy usta, pomaga dzieciom kierować ich działaniami i rozwiązywać problemy, co z kolei rozwija ich rozwój. Teraz tylko dlatego, że możesz wiązać buty bez narracji, nie oznacza, że musisz przestać mówić do siebie. Rzeczywiście, potrzeba rozmowy ze sobą trzyma się przez całe życie. Wyszy się na powierzchnię, ilekroć uczymy się nowych rzeczy lub znajdujemy się w trudnej sytuacji.
Niewielkie badania dotyczące prywatnej mowy u nastolatków i dorosłych to nie potwierdzają. Po pierwsze, prywatna mowa pozostaje powszechna poza dzieciństwem. W badaniu na temat prywatnej mowy u dorosłych uczestnicy nauczyli się 6 różnych zadań komputerowych o różnym stopniu trudności. Każdy z dorosłych w badaniu rozmawiał ze sobą przynajmniej raz podczas zadań, a ponad 80% z nich rozmawiało ze sobą podczas wszystkich 6 zadań.
Po drugie, prywatna mowa pozostaje pomocna. W innym badaniu odnotowano prywatną mowę nastolatków podczas egzaminu. Prywatne mowy, które obejmowało samorządność lub opis, dotyczyło najwyższych wyników testu. Lekcja Take Home: Kiedy dzieci lub dorośli rozmawiają ze sobą poprzez trudne zadania, wydajność poprawia się. Istnieje pewne kontrowersje dotyczące tego, czy wydajność natychmiast się poprawia, czy też sumowanie autokarningu zajmuje trochę czasu, ale tak czy inaczej, ma to pozytywny wpływ.
Strony
12next ›ostatni» Cała treść jest tutaj tylko do celów informacyjnych. Ta treść nie zastępuje profesjonalnego osądu własnego dostawcy zdrowia psychicznego. Skonsultuj się z licencjonowanym specjalistą ds. Zdrowia psychicznego w celu uzyskania wszystkich indywidualnych pytań i problemów.
O autorze
Ellen Hendriksen, PhD
Dr. Ellen Hendriksen była gospodarzem podcastu Davvy Psychologologa w latach 2014–2019. Jest psychologiem klinicznym w Boston University’s Center for Lechiety and Powiązane zaburzenia (karta). Zdobyła doktorat. w UCLA i zakończyła szkolenie w Harvard Medical School. Jej naukowo oparte na naukowym podejściu o zerowym osądu jest regularnie prezentowane w Psychology, Scientific American, The Huffington Post i wielu innych mediach. Jej debiutancka książka, How to Being: Cicha swojego wewnętrznego krytyka i Rise powyżej lęku społecznego, została opublikowana w marcu 2018 r..
Subskrybuj podcastu Psychologa Psychologa Spotify Google Stitcher
Wiedz o moich pięciu najlepszych zabójczych zyskach i zysku i zysku w Nowym Master Treningi utraty tłuszczu, których prawdopodobnie nigdy nie zrobiłeś.
Ben Greenfield Get-Fit Guy 5 grudnia 2016 5-minutowy ReadEpisode #314 Play Pause Słuchaj 5 zabójców zysków mięśni i utraty tłuszczu, których nigdy nie wypróbowałeś. Doświadczanie problemów z odtwarzaniem na Safari. Jeśli chcesz wysłuchać dźwięku, użyj Google Chrome lub Firefox.
2. The Kettlebell Walk
To mój nowy wynalazek, wywołany wieczorem, na którym stresowałem się długim dniem pracy, nie wykonałem jeszcze treningu i chęć dawki świeżego powietrza, Tak naprawdę nie czułem się jak trening na siłowni.
krzyknąłem do mojej żony, że zamierzam wybrać się na spacer i wychodząc z drzwi, zauważyłem, że Kettlebell siedzi obok Drzwi garażowe.
Potem pomyślałem: „Co do cholery?”, I złapałem 1 pudę (~ 36 funtów) kettlebell, z planem rozgrzania się na spacer z kilkoma huśtawkami kettlebell, noś kettlebell Przez pierwsze kilka minut mojego spaceru, a następnie odłóż go na końcu podjazdu.
godzinę później, ociekłem potokiem bardzo aktywowanym pośladkami, wyczerpanym rdzeniem i wybrzuszonym żyłami Na obu ramionach z intensywnego treningu przyczepności. Więc co dokładnie zrobiłem na moim „Kettlebell Walk”?
-Walk 100 kroków z kettlebell w prawej ręce.
-Walk 100 kroków z kettlebell w lewej ręce .
–stop i zrób 30 huśtawek kettlebell.
-Walk 100 kroków z kettlebell trzymał w piersi.
-Stop i wykonaj 30 wierszy kettlebell dla dla kettlebell dla każde ramię.
-Walk 100 kroków z kettlebell trzymał nad głową.
-Stop i wykonaj 30 przysiadów kettlebell.
-Wprowadź tę sekwencję dla całej długości długości długości długości Spacer (polecam strzelanie przez 60 minut).
Wreszcie postępuj zgodnie z tą prostą zasadą: nigdy, nigdy, nigdy nie odstaw Kettlebell. Bez względu na wszystko.
3. Circuit na siłowni
Kiedy jestem nawet w „najmłodszym” siłowni hotelowej, mam trening, który, jak podkreślam w moim odcinku: „Jaki jest najlepszy trening utraty tłuszczu?” został udowodniony w badaniu University of California z 2009 r. (W porównaniu z tradycyjnym treningiem wyłącznie kardio lub treningiem oporowym):
o 35% większą poprawę niższej wytrzymałości ciała, 53% większą poprawę W wytrzymałości dolnej części ciała o 28 % większa poprawa elastyczności dolnej części ciała, o 144 % większa poprawa elastyczności górnej części ciała, o 82 % większa poprawa zysków mięśni i 991 % większej utraty masy tłuszczu!
Podstawowa idea Za treningiem jest: Wybierz jedno ćwiczenie dla jednej grupy mięśni, jedno ćwiczenie dla przeciwnej grupy mięśni, wykonuj zestawy tych dwóch grup mięśni, a następnie wykonaj serię 30-60 sekund cardio.
Na przykład typowy trening był tak:
-pushup do rzędu hantli do 60 sekund roweru, trzy do czterech razy. Pulldown do 60 sekund przebieg, trzy do czterech razy przez.
-Deadlift do maszyny przedłużającej nogi do 60 sekund podnośników, trzy do czterech razy przez.
-squat do sztywnego nogawki do 60 sekund burpee, trzy do czterech razy przez.
Masz pomysł. Nawet przy ograniczonym sprzęcie bardzo proste jest połączenie treningu, który wysadza ogromną liczbę kalorii, zwiększa spalanie tłuszczu i nadal daje efekt treningu siłowego.
Strony
«Najpierw‹ ‹ Poprzednie123Next ›Ostatnia» Cała treść tutaj jest wyłącznie do celów informacyjnych. Ta treść nie zastępuje profesjonalnego osądu własnego dostawcy służby zdrowia. Skonsultuj się z licencjonowanym pracownikiem służby zdrowia w sprawie wszystkich indywidualnych pytań i problemów.
O autorze
Ben Greenfield
Ben Greenfield otrzymał tytuł licencjata i magistra z University of Idaho w dziedzinie nauki sportowej i ćwiczeń; Osobiste certyfikaty szkolenia oraz siły i kondycji od National Siła and Conditioning Association (NSCA); Certyfikacja żywienia sportowego z Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), zaawansowanego certyfikatu dopasowania rowerowego z Serotta. Ma ponad 11-letnie doświadczenie w trenowaniu profesjonalistów, kolegialnych i rekreacyjnych sportowców ze wszystkich sportów, a jako pomogło setkom klientów osiągnąć odchudzanie i sukces fitness.
Subskrybuj podcast Get-Fit Guy Spotify Google Stitcher
Dowiedz się o moich pięciu najlepszych zabójczych nowych treningach zysków i utraty tłuszczu, których prawdopodobnie nigdy nie zrobiłeś.
Ben Greenfield Get-Fit Guy 5 grudnia 2016 5-minutowy Readepisode #314 Play Pause Słuchaj 5 zabójcy mięśni i tłuszcz Treningi strat, których nigdy nie próbowałeś, mamy obecnie problemy z odtwarzaniem w Safari.