Υγιεινά γεύματα με προϋπολογισμό: Σχέδια γεύματος και επιλογές τροφίμων

Πολλοί άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες τρώνε με προϋπολογισμό, οπότε είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς να προετοιμάζουμε υγιεινά γεύματα που είναι απλά και φθηνά.

Παρακάτω, παρέχουμε ένα υγιές, οικονομικά αποδοτικό σχέδιο γευμάτων που μπορούν να προσαρμοστούν για τους ανθρώπους που τρώνε μόνοι τους ή με άλλους.

Επιστρέφουμε επίσης τις επιλογές για χορτοφάγους και vegan και προσφέρουμε συμβουλές για τον προγραμματισμό για πιο υγιεινά, φθηνά γεύματα.

Διατροφή με προϋπολογισμό

Υψηλά ποσοστά ανεργίας και φτώχειας στις Η.Π.Α. σημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι απαιτούν βοήθεια για τρόφιμα ή διαχειρίζονται γεύματα με αυστηρούς προϋπολογισμούς.

Η έρευνα υποδηλώνει ότι οι άνθρωποι που έχουν πρόσβαση σε υπηρεσίες όπως οι τράπεζες τροφίμων ανησυχούν για το πώς η ανασφάλεια των τροφίμων επηρεάζει την υγεία τους και συγκεκριμένα τον κίνδυνο παχυσαρκίας τους.

Πολλά μέρη του ανεπτυγμένου κόσμου, συμπεριλαμβανομένων των ΗΠΑ, περιέχουν ερήμους τροφίμων – περιοχές στις οποίες οι άνθρωποι έχουν πολύ περιορισμένη πρόσβαση σε ποικίλα, υγιεινά τρόφιμα. Αυτές οι ερήμους προκύπτουν από τις εισοδηματικές ανισότητες, μεγάλες αποστάσεις σε μεγαλύτερα καταστήματα παντοπωλείων και άλλους απαγορευτικούς κοινωνικοοικονομικούς παράγοντες. Χρησιμοποιώντας στοιχεία απογραφής από το 2000 και το 2006, το Υπουργείο Γεωργίας διαπίστωσε ότι πάνω από 6.500 διαδρομές ερήμου τροφίμων εντός της μελέτης των ΗΠΑ για τις αγορές των γυναικών με παιδιά και χαμηλά εισοδήματα. Οι ερευνητές υπογράμμισαν τρεις στρατηγικές που βοήθησαν τους συμμετέχοντες να αξιοποιήσουν στο έπακρο τους πόρους τους: Περισσότερα φρούτα και λαχανικά στα γεύματα

Μια μεταγενέστερη μελέτη, από το 2015, ανέλυσε τις διατροφικές συνήθειες των φοιτητών. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι η χρηματοπιστωτική αστάθεια, οι χρονικοί περιορισμοί και οι χαμηλές δεξιότητες μαγειρέματος ήταν τα ζητήματα που συχνά παρεμποδίζουν μια υγιεινή διατροφή.

Με τα θέματα αυτά στο μυαλό, εξετάζουμε επιλογές για υγιεινά γεύματα με προϋπολογισμό. Κατά την ανάπτυξη των προτάσεών μας, έχουμε επικεντρωθεί σε συστατικά που ένα άτομο μπορεί να αποθηκεύσει σε ένα ντουλάπι και επισημαίνουμε γρήγορες συνταγές ενός δοχείου.

Το σχέδιο γεύματος περιλαμβάνει φρέσκα λαχανικά, τα οποία ένα άτομο πρέπει να αγοράζει όσο το δυνατόν πιο συχνά.

Σχέδιο γεύματος για 1 εβδομάδα

Αυτό το σχέδιο μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει στον αριθμό των ατόμων γύρω από το τραπέζι. Οποιοσδήποτε σε φυτική διατροφή μπορεί να αντικαταστήσει τα φασόλια και τα λαχανικά για κοτόπουλο, αλλά προσφέρουμε συγκεκριμένες επιλογές για δίαιτες βέγκαν και χορτοφαγικές δίαιτες παρακάτω.

Δευτέρα

Πρωινό: βρώμη με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή εναλλακτική λύση που βασίζεται σε φυτά.

Γεύμα: φακή σούπα και ψωμί ολικής αλέσεως.

Δείπνο: Ταϊλανδέζικο κάρυ φτιαγμένο με λαχανικά ή κοτόπουλο και οποιαδήποτε κατεψυγμένα ή φρέσκα λαχανικά διαθέσιμα. Σερβίρετε με ζυμαρικά ή ρύζι ολικής αλέσεως, κατά προτίμηση καστανό ρύζι.

Τρίτη

Πρωινό: Βραστά αυγά με τοστ με φρυγανιέρα ολικής αλέσεως.

μεσημεριανό: Απομένει κάρυ σε ένα περιτύλιγμα ολόκληρου του σιταριού με πρόσθετο φρέσκο σπανάκι.

Δείπνο: Τουρκία ή τσίλι φασολιών που προετοιμάστηκαν μπροστά από το χρόνο σε ένα αργό κουζίνα, το οποίο μερικές φορές ονομάζεται crock-pot. Σερβίρετε το με το καφέ ρύζι που απομένει ή μια ψημένη γλυκοπατάτα.

Τετάρτη

Πρωινό: Μπανάνα τηγανίτες.

μεσημεριανό: Απομένει τσίλι σε κοχύλια taco με μαρούλι και ντομάτα.

Δείπνο: ένα frittata φτιαγμένο με αυγά, πατάτες και τριμμένο τυρί. Προσθέστε κατεψυγμένα μπιζέλια, ντομάτες και οποιαδήποτε άλλα διαθέσιμα λαχανικά.

Πέμπτη

Πρωινό: Ένα φυστικοβούτυρο και μπανάνα smoothie.

μεσημεριανό: μια ψημένη πατάτα με τόνο, ντομάτα και φρέσκο σπανάκι.

Δείπνο: ένα κάρυ ρεβίθια, με κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα και εμποτισμένα ρεβίθια. Εξοικονομήστε επιπλέον ρεβίθια για το γεύμα του αύριο.

Παρασκευή

Πρωινό: βρώμη με κανέλα και τριμμένο μήλο.

μεσημεριανό: Πυροβόλο και καρυκευμένο ρεβίθια σε μια πίτρα ολικής αλέσεως με οποιοδήποτε λαχανικό.

Δείπνο: Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα φτιαγμένη από κονσερβοποιημένες ή φρέσκες ντομάτες, σκόρδο και κονσερβοποιημένα φασόλια Borlotti. Προσθέστε φρέσκο ή κατεψυγμένο σπανάκι στη σάλτσα, εάν είναι διαθέσιμη. Κάντε επιπλέον ζυμαρικά για το γεύμα του αύριο.

Σάββατο

Πρωινό: Συντηρημένα αυγά με μια πλευρά από ψητά ή κονσερβοποιημένα ντομάτες και τοστ ολόκληρου σιταριού.

μεσημεριανό: Απομένου ζυμαρικά.

Δείπνο: κοτόπουλο, γλυκοπατάτες και μπρόκολο ή κατεψυγμένα λαχανικά.

Κυριακή

Πρωινό: Βούτυρο φυστικοβούτυρου και μπανάνα σε ένα bagel ολόκληρων κόκκων ή τοστ.

μεσημεριανό: κονσερβοποιημένη σούπα, όπως φακό Dahl, με flatbread. Προσθέστε επιπλέον φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά ή απομεινάρια κοτόπουλου.

Δείπνο: Κασέρλα κοτόπουλου φτιαγμένο με οποιαδήποτε διαθέσιμα λαχανικά ή κονσερβοποιημένα φασόλια.

Επιλογές χορτοφαγικών και vegan

Παρακάτω είναι μερικά φθηνά και υγιεινά γεύματα προσαρμοσμένα για ανθρώπους που έχουν δίαιτα χορτοφάγους ή βέγκαν.

• Τα λαχανικά και το κάρυ ή το τσίλι που σερβίρονται με καστανό ρύζι ή μια ψημένη γλυκοπατάτα
• Lentil Soup ή Dahl
• Hummus και σαλάτα ή σάντουιτς
• Cottage Pie φτιαγμένη με κόκκινες φακές και λαχανικά και ολοκληρώθηκε με γλυκοπατάτα πουρέ
• Κατασκευασμένο με σάλτσα ντομάτας και ολοκληρώθηκε με τυρί
• για χορτοφάγους, μια λίστα με τα λαχανικά ή τα frittata

κατάλογο

κορυφαίων φτηνών, υγιεινών τροφίμων Τα τρόφιμα είναι φθηνά, θρεπτικά και εύκολα στην αποθήκευση μεταξύ των ταξιδιών στα καταστήματα:

• Brown Rice
• ντεμοντέ βρώμη
• Σάλτσα ντομάτας
• Κονσερβοποιημένες ντομάτες
• αποξηραμένες φακές
• αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα ρεβίθια
• Αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα φασόλια
• Κατεψυγμένα λαχανικά
• κονσερβοποιημένο τόνο
• κονσερβοποιημένες σούπες λαχανικών

Συμβουλές προγραμματισμού και προϋπολογισμού

Οι ακόλουθες στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν: Ο κατάλογος των απαραίτητων συστατικών πριν από την επίσκεψη στο κατάστημα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αγοράς ώθησης και να βοηθήσει ένα άτομο να κολλήσει στον προϋπολογισμό και τη διατροφή τους. Για να ξεκινήσετε, ελέγξτε ποια στοιχεία βρίσκονται ήδη στο ντουλάπι ή το ψυγείο και σχεδιάστε απλά γεύματα γύρω τους.

Προσθέστε συστατικά

Για να τροφοδοτήσετε ένα μεγαλύτερο νοικοκυριό ή βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν πολλά υπολείμματα, προσθέστε ρύζι ή ζυμαρικά σε σούπες και στιφάδο και προσθέστε κατεψυγμένα λαχανικά και φασόλια σε πιάτα ζυμαρικών.

Αγοράστε χύμα

Εάν ένα άτομο έχει το χώρο για να αποθηκεύσει χύμα αντικείμενα, η αγορά χύδην είναι συνήθως μια στρατηγική εξοικονόμησης κόστους. Μπορεί να περιλαμβάνει την αγορά μεγαλύτερων σακουλών από πατάτες, ρύζι και αποξηραμένα φασόλια και οικογενειακά πακέτα παγωμένου κοτόπουλου ή λαχανικών.

Οι παρτίδες μαγειρέματος από το μηδέν

Το μαγείρεμα από το μηδέν μπορεί συχνά να είναι χρονοβόρα και μη πρακτική. Αλλά η απομάκρυνση ενός χρόνου για να μαγειρέψετε αρκετές παρτίδες ενός γεύματος και να τις αποθηκεύσετε για αργότερα μπορεί να είναι μια χρήσιμη στρατηγική. Η κατανάλωση αυτών των παρτίδων καθ ‘όλη τη διάρκεια της εβδομάδας είναι συνήθως φθηνότερη από την αγορά γευμάτων. Ένα άτομο μπορεί να το δοκιμάσει με σούπες, σούπες ή chilis ή κάρυ μονής ανάδυσης.

τρώτε φρέσκα προϊόντα σε εποχή

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που βρίσκονται σήμερα σε εποχή είναι συχνά οικονομικά αποδοτική. Ένα άτομο μπορεί να προσαρμόσει το σχέδιο γεύματός του στα φρούτα και τα λαχανικά που προσφέρονται, και αυτό εξασφαλίζει επίσης ότι υπάρχει ποικιλία στη διατροφή.

Χρησιμοποιήστε τα υπολείμματα

προσθέτοντας υπολείμματα στο μεσημεριανό γεύμα της επόμενης ημέρας κάνει τα γεύματα να προχωρήσουν περισσότερο. Για παράδειγμα, ένα άτομο θα μπορούσε να προσθέσει λαχανικά ή κρέατα σε σούπα ή περιτύλιγμα μεσημεριανού.

Περίληψη

Διάφορες στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να κάνει υγιεινά γεύματα που είναι φθηνά και βολικά.

Προγραμματισμός εβδομαδιαίων γευμάτων σύμφωνα με αυτό που υπάρχει στο ντουλάπι και αξιοποιώντας στο έπακρο τα υπολείμματα μπορεί να βοηθήσει, όπως μπορεί να τρώει εποχιακά προϊόντα και να αγοράσει χύμα. Για παράδειγμα, μεγαλύτερες σακούλες από ρεβίθια, φακές και φασόλια μπορούν Εξαιρετική αξία και παρέχει καλές πηγές πρωτεΐνης.

Το Τμήμα Γεωργίας παρέχει περισσότερες συμβουλές, συμπεριλαμβανομένων στρατηγικών για φαγητό σε εστιατόρια, εδώ. Προσφέρουν επίσης πόρους για να βοηθήσουν στον προγραμματισμό των γευμάτων, στις αγορές τροφίμων και στον προϋπολογισμό εδώ.

• Δημόσια υγεία
• Διατροφή/δίαιτα

και ιατρικά περιοδικά και ενώσεις. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Συνδέουμε τις πρωταρχικές πηγές – συμπεριλαμβανομένων των μελετών, των επιστημονικών αναφορών και των στατιστικών στοιχείων – σε κάθε άρθρο και επίσης τις απαριθμούν στο τμήμα πόρων στο κάτω μέρος των άρθρων μας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και τρέχον διαβάζοντας την πολιτική συντακτικής μας.